Biegaj bez kontuzji —> trening siłowy

Wytrzymałość, mobilność i odporność na kontuzje to elementy bardzo ważne dla biegacza górskiego. Biegi trwające kilka/kilkanaście godzin pełne podbiegów i zbiegów w trudnym terenie strasznie obciąża nasz organizm. Dlatego oprócz treningu biegowego warto wykonywać ćwiczenia „siłowe” które wzmocnią nasz organizm.
Tutaj świetnie sprawdzi się crossfit. Jest to krótki, dynamiczny trening który możemy wykonać praktycznie wszędzie i nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu.

Łączymy 3-4 ćwiczenia które angażują różne partie naszego ciała np. nogi, plecy, mięśnie brzucha i wykonujemy je jedno po drugim, praktycznie bez przerwy pomiędzy nimi. Tak wykonujemy od 3 do 5 obwodów.

Sprzęt jakiego używam:
– sztanga olimpijska z obciążeniem
– drążek do podciągania się
– kettle
– piłka lekarska
– worek bokserski
– skakanka
– skrzynia plyometryczna (tzw. box jump)

 

 

Lista ćwiczeń które wykonuję i polecam:
– podciągnięcia na drążku
– pompki
– brzuszki, skłony boczne do kolana, skręty z obciążeniem
– unoszenie nóg z dotknięciem drążka stopami
– burpee (przysiad, pompka, wyskok)
– wchodzenie / wskakiwanie na skrzynię
– wykroki z obciążeniem
– przysiady ze sztangą (z przodu/ tyłu)
– over head squad – przysiad ze sztangą trzymaną nad głową (wyprostowane ręce)
– wymachy kettlem
– martwy ciąg
–  push press (wyciskanie sztangi z podrzutem nad głowę)
– thrusters (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu a następnie dynamiczne wypchniecie nad głowę)
– wall ball – przysiad z piłką lekarską a następnie odbicie piłki o ścianę.
– skoki na skakance
– trening interwałowy na worku bokserskim.
Osobiście wykonuję tego rodzaju treningi 2 x w tygodniu, poprzedzając je kilkukilometrową biegową rozgrzewką. Sam trening „siłowy” nie zajmuje dłużej niż 20 min, w zależności od ćwiczeń.
Polecam przetestować różne warianty i dobrać odpowiednie ćwiczenia, ilość powtórzeń i serii.

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s